Exercícios para quem não tem tempo: treinos de alta intensidade em 15 minutos
Você já se pegou dizendo que não tem tempo para treinar? Se sim, você não está sozinho!
Exercícios para quem não tem tempo
Muitas pessoas, com a correria do dia a dia, acabam deixando os exercícios de lado. Porém, a boa notícia é que existem exercícios para quem não te tempo. É possível alcançar ótimos resultados com treinos de alta intensidade de apenas 15 minutos!
Neste artigo, vamos explorar como esses treinos funcionam, seus benefícios comprovados e mostrar algumas rotinas rápidas para você começar já!
O que são os treinos de alta intensidade em 15 minutos?
Os treinos de alta intensidade, conhecidos como HIIT (High-Intensity Interval Training), são uma forma eficaz de exercício que alterna entre períodos de esforço intenso e curtos intervalos de descanso. O segredo desse formato está no aumento do gasto calórico e no tempo de recuperação acelerada.
Em apenas 15 minutos, é possível realizar uma série de exercícios que ativam diferentes grupos musculares, promovendo o aumento do metabolismo, a queima de gordura e o ganho de resistência cardiovascular. E o melhor, o HIIT pode ser feito com o peso do corpo, sem necessidade de equipamentos.
Benefícios comprovados dos treinos HIIT
Antes de apresentar algumas rotinas, vamos destacar os principais benefícios dessa prática para quem tem pouco tempo:
Queima de gordura acelerada: O HIIT é eficaz para queimar gordura de forma rápida e eficiente. Estudo após estudo confirma que esse tipo de treino promove uma maior queima de calorias no pós-treino (efeito EPOC), o que significa que você continua queimando calorias mesmo após terminar.
Aumento da resistência cardiovascular: Mesmo em 15 minutos, o HIIT melhora significativamente a saúde do coração, aumentando sua resistência e capacidade cardiovascular.
Condicionamento físico completo: O treino HIIT trabalha diversos músculos do corpo, promovendo força, resistência e flexibilidade, além de melhorar a performance física geral.
Treino eficiente: Com treinos curtos, você consegue manter uma rotina mais constante, sem desculpas para faltar. E como a intensidade é alta, os resultados começam a aparecer rapidamente!
Como adaptar o HIIT para diferentes níveis de condicionamento físico
Agora, vamos falar sobre como adaptar o treino conforme o seu nível de condicionamento:
1. Nível iniciante:
Se você está começando sua jornada de exercícios ou não pratica atividades físicas com frequência, o foco deve ser na forma e no aumento gradual da intensidade.
Rotina de 15 minutos (Iniciante):
Aquecimento (3 minutos): Marcha no lugar ou caminhada leve.
Exercícios (10 minutos): Faça 30 segundos de cada exercício com 30 segundos de descanso entre cada um.
Agachamento simples
Flexões de braço no joelho
Polichinelos
Subida no step ou degrau
Mountain climbers (com apoio das mãos)
Desaceleração (2 minutos): Alongamentos simples e respiração profunda.
Essa rotina é eficaz para aumentar sua resistência e iniciar um processo de emagrecimento de forma saudável.
2. Nível intermediário:
Aqui, você já tem um certo condicionamento e está pronto para aumentar a intensidade.
Rotina de 15 minutos (Intermediário):
Aquecimento (3 minutos): Corrida no lugar ou pulando corda.
Exercícios (10 minutos): Faça 40 segundos de cada exercício com 20 segundos de descanso entre cada um.
Agachamento com salto
Flexão de braço tradicional
Burpees
Corrida no lugar com joelhos altos
Alpinistas (Mountain climbers)
Desaceleração (2 minutos): Alongamentos e respiração controlada.
Esse treino vai desafiar ainda mais seu corpo, ajudando a perder gordura e melhorar o condicionamento físico geral.
3. Nível avançado:
Se você já tem um bom nível de condicionamento e busca resultados rápidos e mais intensos, esse treino vai levar seu corpo ao limite.
Rotina de 15 minutos (Avançado):
Aquecimento (3 minutos): Corrida intensa ou burpees de aquecimento.
Exercícios (10 minutos): Faça 45 segundos de cada exercício com 15 segundos de descanso entre eles.
Agachamento com salto
Flexão de braço com palmada
Burpees com salto
Pular corda (se possível)
Corrida rápida no lugar
Desaceleração (2 minutos): Alongamento e respiração profunda.
Este treino é para quem busca resultados mais rápidos, com foco na queima intensa de calorias e aumento de força muscular.
Dicas para maximizar os resultados em 15 minutos
Mantenha a intensidade alta: A chave para o sucesso do HIIT é manter a intensidade durante todo o treino. Durante os intervalos, evite desacelerar muito.
Alimente-se bem: A nutrição é essencial para garantir que você tenha energia para os treinos e consiga se recuperar adequadamente. Priorize carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Mantenha a regularidade: A consistência é fundamental. Mesmo com treinos curtos, é importante praticá-los pelo menos 3 a 4 vezes por semana para ver resultados.
Hidrate-se adequadamente: Como os treinos de alta intensidade exigem muito do corpo, é essencial manter-se bem hidratado.
Torne o HIIT parte da sua rotina!
Se você tem pouco tempo, mas não quer abrir mão de um treino eficaz, o HIIT é a solução perfeita. Em apenas 15 minutos, você pode melhorar sua saúde cardiovascular, aumentar a resistência e perder peso de forma eficiente. Seja você iniciante ou avançado, existem opções de treino adaptáveis para todos os níveis de condicionamento.
Pronto para começar? Experimente essas rotinas e observe os resultados. Lembre-se: o importante é começar e manter a consistência! Vamos lá, seu corpo merece esse esforço!